يريد معظم الناس الحصول على هيئة رياضية نحيلة ، ولكن لا يحقق الجميع النتيجة المرجوة. هذا بسبب ، أولاً وقبل كل شيء ، مع حقيقة أن الكثير منهم لا يعرفون كيفية التدريب بشكل صحيح وما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
ما هو أكثر فعالية: تدريب مجالات المشكلات أو الجسم كله؟
لقد أثبت المتخصصون في مجال التدريب بالفعل أنه عند فقدان الوزن ، من المستحيل حرق الدهون محليًا ، أي فقط من منطقة المشكلة ، على سبيل المثال ، في البطن. ولكن لا يزال بإمكانك مقابلة أشخاص مقتنعين بالعكس. يتم الترويج لهذا إلى حد كبير عن طريق الإعلان عن مختلف الأدوية أو البرامج التدريبية التي تهدف إلى فقدان الوزن في منطقة معينة.
سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من التدريب على الجسم كله مع التركيز على تطوير مجالات المشكلات. لتحقيق أفضل نتيجة ، يجب تجميع البرنامج التدريبي بناءً على مستوى تدريب الشخص ومعاييره وأهدافه التي يريد تحقيقها.
خطأ المبتدئين هو أنهم يركزون على أي مجموعة من العضلات ، والتي يعتبرونها مشكلة. على سبيل المثال ، مع وجود المزيد من الأفراد الدهون الزائدة في البطن يبدأون في إجراء تمارين على الصحافة. هذا خطأ في الأساس. لن يسمح لك هذا النهج فقط بالتخلص من الجنيهات الإضافية ، ولكن أيضًا بسبب تطور عضلات الصحافة ، ستبدأ المعدة في أن تبدو أكثر ضخمة.
التدريب القائم على دراسة موحدة لجميع مجموعات العضلات سيصبح أداة فعالة للتخلص من الوزن الزائد. باستخدام مثل هذا البرنامج ، يمكنك زيادة عدة مرات استهلاك الطاقة للجسم ، والذي ، وفقًا لذلك ، سيؤدي إلى فقدان الوزن. ستسمح لك هذه الطريقة أيضًا بتضمين تمارين تريدها ، وبالتالي لن يزعج التدريب ، مما سيزيد بشكل كبير من فرص رؤية النتيجة المرجوة.
12 تمارين أكثر فعالية لتخفيف الوزن
إذا سقط الاختيار على تدريب الجسم بأكمله ، فقم بتضمين التمارين التالية في البرنامج:
- تعد القرفصاء واحدة من أكثر التمارين فعالية عند فقدان الوزن ، حيث يتم تشغيل العديد من العضلات عند تنفيذها ، مما يزيد بشكل خطير من استهلاك الطاقة ويسبب زيادة هرمونية. يمكنك تحميل عضلات الألوية وعضلات الساقين ، وكذلك الصحافة والباسطات في الظهر ، بما في ذلك تثبيت الجسم والاحتفاظ به. يمكنك الأداء في الاختلافات التالية: القرفصاء الكلاسيكية ، "plie" ، "Sumo" ، سميث القرفصاء وغيرها.
- جر Stannaya هو تمرين ، حيث يتم تضمين جميع العضلات تقريبًا قدر الإمكان. إنه معقد للغاية من الناحية الفنية ، لذلك لا تطارد الأوزان الكبيرة في الدرس الأول. هناك العديد من الخيارات: Deadlift الكلاسيكية ، "Sumo" ، الدفع الميت ، الجر الروماني وغيرها.
- تعد الطعنات تمرينًا ممتازًا لدراسة الأرداف والرجال الرأسين وبعص الفخذ. قبل القيام به بالوزن ، قم بدراسة التقنية الصحيحة: يجب ألا تتجاوز ركبة الساق الأمامية إصبع القدم ، وتقع القضية مباشرة وعمودية على الأرضية ، تشكل الساق الخلفية زاوية صحيحة في مفصل الركبة. يمكن إجراء الطعنات في مكانها ، في مكانها بخطوة إلى الأمام أو الخلف ، مع تغيير الساقين في القفزة.
- تعتبر Push -ups هي التمرين الأكثر فعالية مع وزنها لدراسة عضلات الصدر وعضلات اليدين. لمجموعة متنوعة ، يمكنك القيام بها ليس فقط من الأرض ، ولكن أيضًا من المقعد ، مع التركيز على يد واحدة على الكرة وفي الإصدارات الأخرى.
- يعتبر السحب تمرينًا مثاليًا لتطوير عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه أمر صعب للغاية ، بحيث يمكن للفتيات البدء بالسحب في محاكاة خاصة - Graviton ، أو مع شريط مرن على الشريط الأفقي.
- Burpees هي وسيلة كثيفة الطاقة وبأسعار معقولة لفقدان الوزن الفعال. يتيح لك تضمين عضلات الجسم كله ، وكذلك استقلاب التشتت ، وهو أمر مهم للغاية عند حرق رواسب الدهون.
- الشريط هو تمرين يطور مشترك العضلات مع إدراج عضلات المثبتات. يوصى ببدء التنفيذ من 20 إلى 30 ثانية ، مما يزيد تدريجياً من مدة كل نهج. الخيارات: شريط كلاسيكي على المرفقين ، على الأسلحة المستقيمة ، الجانب ، شريط عكسي وغيرها.
- نجم. جوهر التمرين هو القفز مع تصفيق من النخيل فوق رأسك. إنه لا يطور التحمل ويقوم بتنشيط عملية حرق الدهون فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على العمود الفقري.
- سكالولاس. من موضع البداية ، مثل اللوح الخشبي ، من الضروري سحب ركبة كل ساق بالتناوب إلى الجسم ، واستبدال الأرجل في القفزة. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. يركز التمرين على عمل عضلات الصحافة والظهر واليدين.
- عكس الضغط - ups - تمرين ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بها من مقعد ، كرسي ، سرير.
- الجري في مكان مع رفع الركبة إلى التوازي مع الأرض. إنه مثالي لتطوير القدرة على التحمل ، وتفعيل عمليات التمثيل الغذائي ، والإدراج في عمل العديد من العضلات.
- القفز على حبل. سوف تساعد ليس فقط حرق الدهون ، ولكن أيضا تشمل عضلات الساق السفلية والساقين والأرداف في العمل.
مهم! لن يكون لأداء هذه التمارين سوى تأثير إذا لوحظ نظام غذائي متوازن صحيح مع نقص في السعرات الحرارية الطفيفة.
نهج شامل للدروس لفقدان الوزن السريع
في بعض الأحيان تحتاج إلى إنقاص الوزن في وقت قصير ، فلن يكون هناك تدريب كافٍ في القاعة. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل.
يوصى كل صباح بالبدء بشحن قصير ، بما في ذلك تمارين لتسخين العضلات والمفاصل ، وكذلك التمدد. إذا كانت هناك رغبة وفرصة ، فيمكنك ترتيب تشغيل الصباح ، حرفيًا لمدة 15-20 دقيقة.
إذا كان لديك عمل مستقر ، فعليك تخصيص الوقت لنفسك في فترات راحة في الجمباز الصغير. حاول المشي قليلاً ، الاحماء. إذا كان ذلك ممكنًا ، فأداء ، على سبيل المثال ، 50 قرفصاء و 50 عروضًا لتمرين صحفي ، والذي يمكن القيام به حتى في مكان عملك. إنه بسيط ، لكنه فعال للغاية.
عند فقدان الوزن ، لا تنسى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للتدريب المنتظم. تفضل بزيارة القاعة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، مع الجمع بين تدريبات القلب مع تمارين القوة.
مهم! تعتاد الجسم بسرعة على الأحمال الرتيبة وتناقص فعاليتها مع مرور الوقت ، لذلك من الضروري زيادة عدد التكرار باستمرار ، وكذلك وقت وكثافة الفصول وتغيير البرنامج التدريبي مرة واحدة كل أسبوعين ، والانتقال من بعض التمارين إلى الآخرين.
وبالتالي ، فإننا نستخلص الاستنتاج التالي: من الصعب للغاية إنقاص الوزن دون نشاط بدني. ولكن مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا يكفي ، فأنت بحاجة إلى دراسة معلومات حول الأداء الصحيح للتمارين واختيار خيارات التدريب الأكثر فاعلية ومناسبة لك.